Þegar fólk heyrir orðið „mataræði“ hugsar það um að telja hitaeiningar. En á ketógenískum mataræði (eða ketó, eins og það er líka kallað), þarftu ekki að eyða tíma í þessa starfsemi. Keto er sérstakt fituríkt, lágkolvetnamataræði sem setur líkamann í ketósuástand, sem þýðir að hann notar geymdar fituútfellingar til orku.
Meðan á keto stendur (þ.e. 2-3 vikur) geturðu aðeins neytt 20-50 g af kolvetnum á dag, en líkaminn ætti að fá frá 60 til 80% af öllum hitaeiningum úr fitu. Rannsóknir hafa sýnt að þetta lágkolvetnamataræði er áhrifaríkt við þyngdartapi, sykursýki af tegund 2, fjölblöðrueggjastokkaheilkenni (PCOS), unglingabólur og flogaveiki. Það er einnig gagnlegt við sumum tegundum krabbameins og Alzheimers.
Kostir og gallar við ketógen mataræði
Helsti kosturinn við ketógen mataræðið er að það hjálpar þér virkilega að léttast, dregur úr magni slæma kólesterólsins og eykur magn heilbrigt kólesteróls. Þegar líkaminn notar eigin fituforða fyrir orku minnkar matarlystin oft (þetta ferli gæti hafa verið innlimað í menn í þróuninni til að hjálpa þeim að lifa af hungursneyð). Auk þess meltist fita mun hægar en kolvetni og lengir seddutilfinninguna á milli mála.
En eins og með hvert annað mataræði hefur keto sína galla. Eftir það gætir þú tekið eftir aukaverkunum: slæmum andardrætti, höfuðverk, ógleði og þreytu. Einkennin sem koma fram á fyrstu dögum keto líkjast oft ástandinu í upphafi sjúkdómsins. Orkutap og þreytutilfinning kemur fram vegna mikillar lækkunar á blóðsykursgildi, en eftir 24-48 klukkustundir er engin merki um það.
Meðan á keto stendur gætir þú fundið fyrir uppþembu eða hægðatregðu og þvaglát getur einnig aukist meðan á ketósu stendur. Þar sem að fylgja ketógenískum mataræði krefst þess að þú borðir aðeins ákveðna fæðuflokka, er hætta á að þú fáir næringarskort sem getur valdið því að hárið og neglurnar verða stökkar.
Margir sjúklingar trúa því að eftir að hafa lokið námskeiði í næringu, bæti þeir auðveldlega aftur töpuð kíló. Þetta er hægt að forðast með því að forðast kolvetni og reyna að borða lágkolvetnamat.
Hvaða mat er hægt að borða á keto?
Ketógen mataræðið hjálpar þér að léttast, stjórna blóðsykrinum og leysa heilsufarsvandamál. Eins og þú hefur þegar skilið, með því að velja það, verður þú að borða eingöngu feitan mat. En nei, við erum ekki að tala um hamborgara og slatta laukhringa - þú ert bara að leita að hollri fitu! Hvar get ég fengið þær? Þú munt ekki trúa því, en með ketó geturðu borðað bragðgott, seðjandi og fjölbreytt, á meðan lágkolvetnamaturinn sem þú munt borða næstu 2-3 vikurnar (að jafnaði byrjar ketósa á 7. degi megrunar) er auðvelt að fá í matvöruverslunum. Til að fá sem mestan ávinning og draga úr aukaverkunum af takmörkunum á mataræði skaltu borða eftirfarandi 15 matvæli reglulega.
Fiskur og sjávarfang
Kannski eru fiskur og sjávarfang bestu uppsprettur vítamína, steinefna og omega-3. Á sama tíma er í mörgum sjávarfangi annað hvort óverulegt magn af kolvetnum eða ekkert (til dæmis í rækju). Ef við tölum um vinsælustu vörurnar, þá inniheldur 100 g af kræklingi 5 g af kolvetnum, kolkrabba og ostrur - 4 g hver, smokkfiskur - 3 g. Við the vegur, tíð neysla á fiski dregur úr hættu á að fá ýmsa sjúkdóma og bætir andlega heilsu, svo reyndu að borða hann að minnsta kosti tvisvar í viku.
Lítið kolvetna grænmeti
Grænmeti er næringarrík og fjölhæf matvæli, aðalatriðið er að velja það sem inniheldur ekki sterkju. Að meðaltali inniheldur skammtur af ekki sterkjuríku grænmeti 1 til 8 grömm af kolvetnum. Þess vegna geturðu örugglega innihaldið kúrbít, hvítkál, sellerí og kirsuberjatómata í mataræði þínu.
Ostur
Til eru hundruðir ostategunda og sem betur fer eru þeir allir kolvetnasnauðir og fituríkir, sem gerir þá mjög hentuga fyrir ketógenískt mataræði. Ostar eru ríkir af próteini, kalki og hollum fitusýrum. Að auki getur það að borða ost reglulega hjálpað til við að draga úr vöðvatapinu sem eldri fullorðnir upplifa.
Avókadó
Skammtur af avókadó inniheldur 2 grömm af hreinum kolvetnum, nóg af trefjum og ýmsum næringarefnum, þar á meðal kalíum. Að auki hjálpar avókadó að styðja við hjartastarfsemi, lækkar kólesterólmagn og hefur áhrif á þríglýseríð í líkamanum. Með því að blanda því saman við krydd er hægt að fá frábæra dressingu fyrir grænmetis- og fiskrétti.
Kjöt og alifugla
Kjöt og alifuglar eru talin grunnfæða á ketógenískum mataræði. Þau innihalda engin kolvetni og eru rík af vítamínum eins og B-vítamíni og steinefnum þar á meðal kalíum, seleni og sinki. Kjöt og alifuglar eru líka frábær uppspretta hágæða próteina, sem fjölmargar rannsóknir sýna að hjálpar til við að viðhalda vöðvamassa meðan á lágkolvetnamataræði stendur.
Egg
Egg eru ein hollasta og fjölhæfasta matvæli plánetunnar okkar. Eitt stórt egg inniheldur minna en 1 grömm af kolvetnum og um 6 grömm af próteini, sem gerir egg að tilvalinni fæðu fyrir fólk á keto. Að auki hefur eggneysla áhrif á framleiðslu hormóna sem lengja seddutilfinningu og viðhalda blóðsykri, sem leiðir til merkjanlegrar lækkunar á heildar kaloríuinnihaldi matar sem borðað er á dag.
Við the vegur, það er mikilvægt að hafa í huga að þú þarft að borða allt eggið, ekki bara hvítan - eggjarauðan inniheldur flest næringarefnin, þar á meðal andoxunarefnin lútín og zeaxanthin, sem hjálpa til við að viðhalda augnheilbrigði.
Kókosolía
Kókosolía inniheldur meðalkeðju þríglýseríð (MCT). Ólíkt langkeðju fitu frásogast MCTs beint í lifur, breytast síðar í ketón eða verða uppspretta til að fá fljótt nauðsynlega orku.
Að auki eykur kókosolía efnaskiptahraða, stuðlar að þyngdartapi og losar sig við fituútfellingar í kviðarholi. Mikilvægt er að það sé í háum gæðaflokki - ódýrar vörur innihalda mikið af ilmefnum og aukaefnum.
Grísk jógúrt og rjómaostur
Venjuleg grísk jógúrt og kotasæla eru holl og próteinrík matvæli. Og þó að þau innihaldi nokkur kolvetni, geta þau samt verið innifalin í mataræði þínu á ketógenískum mataræði. 150g af grískri jógúrt inniheldur 5g af kolvetnum og 11g af próteini. Sama magn af kotasælu gefur 5 g af kolvetnum og 18 g af próteini. Við the vegur hafa rannsóknir sýnt að jógúrt og kotasæla hjálpa til við að draga úr matarlyst og stuðla að skjótri seddutilfinningu.
Ólífuolía
Ólífuolía inniheldur mikið af olíusýru, einómettaðri fitu sem hefur reynst draga úr áhættuþáttum hjartasjúkdóma, auk þess sem hún inniheldur mikið af andoxunarefnum sem kallast fenól. Þessi efnasambönd vernda hjartað að auki, draga úr bólgum í líkamanum og bæta slagæðastarfsemi. Ólífuolía er tilvalin fyrir salatsósur, majónes og bætt í eldaðan mat.
Hnetur og fræ
Tíð neysla á hnetum dregur úr hættu á hjartasjúkdómum, sumum tegundum krabbameina, þunglyndi og öðrum langvinnum sjúkdómum. Að auki innihalda hnetur og fræ mikið magn af trefjum. En magn kolvetna í þeim er mismunandi. Minnst magn þeirra er í pekanhnetum og brasilískum hnetum - aðeins 1 g í hverjum skammti (30 g), í valhnetum og macadamia hnetum - 2 g, í möndlum og sesamfræjum - 3 g, í graskersfræjum - 4 g, í pistasíuhnetum - 5 g, og í kasjúhnetum - 8.
Ber
Flestir ávextir eru of háir í kolvetnum, svo þú verður að forðast þá meðan á ketógenískum mataræði stendur. Annað er ber. Þau eru rík af næringarefnum sem geta dregið úr hættu á að fá margs konar sjúkdóma. 100g skammtur af berjum gefur 5-12g nettó kolvetni. Til dæmis, í brómberjum eru aðeins 5 g, í bláberjum - 12 g, í hindberjum og jarðarberjum - 6 g hvert.
Smjör og rjómi
Smjör og rjómi eru kolvetnasnauð matvæli. Rannsóknir hafa sýnt að öfugt við það sem almennt er talið hafa þau hlutlaus eða jákvæð áhrif á hjartað þegar þau eru neytt í hófi.
Ólífur
Einn skammtur af ólífum (um 28 g) inniheldur 2 g af kolvetnum, þar af 1 g trefjar. Þau eru rík af oleuropein, andoxunarefni sem verndar hjartað. Að borða ólífur hjálpar til við að koma í veg fyrir beinmissi og lækka blóðþrýsting.
Ósykrað kaffi og te
Ósykrað kaffi og te innihalda engin kolvetni. Vegna koffíns geta þau hraðað efnaskiptum, bætt líkamlega frammistöðu, árvekni og skap. Þeir geta einnig dregið úr hættu á að fá sykursýki. Forðastu kaffi úr "3 í 1" seríunni og tepoka - að jafnaði bæta framleiðendur mjólkurdufti og kolvetnaríkum bragðefnum við þá.
Dökkt súkkulaði og kakóduft
Já, ketógen mataræðið gerir þér kleift að borða dökkt súkkulaði (að minnsta kosti 70%) og þvo það niður með kakói. Þetta er vegna þess að þessi matvæli eru frábær uppspretta andoxunarefna. Kakó inniheldur um það bil sama magn af þeim og bláber og acai ber. En dökkt súkkulaði inniheldur flavanól - líffræðilega virk efni sem draga úr hættu á hjartasjúkdómum. 30 g af ósykruðu súkkulaði innihalda aðeins 3 g af hreinum kolvetnum en súkkulaði með sykri inniheldur 10 g.
